29 Февраля, Четверг, 09:22, Воронеж

«Не пытайтесь заставить себя спать»: советы сомнолога

Сон занимает треть нашей жизни. Если вы проживете 90 лет, то 30 из них будете спать. Выходит, что каждый студент потратил на сон чуть больше шести лет. Но зачёты и экзамены забирают драгоценные часы сна. Как приободрить себя после бессонной ночи? Почему оправдание «Ещё пять минуточек» не работает? Можно ли учиться во сне? Сколько рекомендуется спать студентам и преподавателям? На эти и другие вопросы ответил врач сомнолог Воронежского лечебно-реабилитационного центра «Шаги» Михаил КУПЦОВ.



Самые распространённые нарушения сна. Что делать, если не можешь заснуть?

— Какой вид нарушения сна чаще встречается?
— Наиболее распространены два вида нарушений сна — это бессонница и нарушение дыхания во сне, или синдром сонных апноэ.

— Почему возникает бессонница?
— Причин, которые могут вызвать бессонницу, много, но самый распространённый фактор – это нарушение гигиены сна (правила, которые обеспечивают качественный сон). К ним, например, относятся ежедневное соблюдение режима, комфортные условия для сна – правильно организованное спальное место, темнота, тишина. Определённые часы для сна — основа гигиены. Организм «привыкает» к засыпанию в определенное время.

— Что делать, если не получается заснуть?
— Всё зависит от причины бессонницы. Но наиболее универсальный совет — не пытайтесь заставить себя спать. Лучше начать заниматься какими-нибудь рутинными делами. Так вы быстрее накопите дефицит сна и легче заснёте.

— Существуют ли безопасные виды снотворного, которые можно принимать без назначения врача?
— Да, на рынке существуют безрецептурные снотворные, но те или иные побочные эффекты есть у всех лекарств. Их нужно принимать строго в соответствии с инструкцией, а при необходимости проконсультироваться с врачом.

Фазы сна и рекомендуемые нормы для студентов и преподавателей

— Какие фазы сна существуют?
— Сон структурирован и состоит из фаз быстрого и медленного сна. Фазу медленного сна можно разделить на три стадии. Первая стадия – поверхностный сон. Человек в это время больше дремлет, чем спит. Такое состояние длится примерно 5-10 минут. Вторая стадия сна – это более глубокий сон. Сознание человека полностью отключается и начинается полноценный сон. В этой стадии также наблюдаются подергивания рук, ног. Третья стадия — глубокий сон, или дельта-сон. Даже сильные, до определенной степени, внешние раздражители не могут нас разбудить. И в это время приходят сновидения.
Во время фазы быстрого сна возникают движения глаз, которые можно видеть у нас даже через закрытые веки. Мы видим сны. Также это лучшая фаза для пробуждения.
Так вот, эти фазы сна объединяются в цикл, который длится от 60 до 100 минут. За одну ночь проходит четыре или шесть циклов. В первой половине ночи преобладает медленный сон, во второй быстрый.

— Обязательно ли человек должен видеть сны? Если ничего не снится — это нормально?
— Каждому человеку снятся сны, вопрос только в том, запоминает он их или нет. Чаще всего человек помнит сновидение, если проснулся в фазу быстрого сна. Но и это происходит далеко не всегда, так что это нормально.

— Какова норма сна для молодого организма?
— Потребности во сне варьируются в зависимости от возраста, индивидуальных особенностей и даже нагрузок. В среднем молодой организм должен спать от 8 до 10 часов.

— Тогда сколько часов должны спать преподаватели?
— Количество сна преподавателей также зависит от их возраста, рода занятий и индивидуальных особенностей. С возрастом потребность во сне несколько снижается и у людей среднего возраста может составлять семь-восемь часов.

— А сколько человек может не спать?
— Человек может обходиться без сна несколько суток, но качество бодрствования будет постепенно снижаться. Сон в любом случае начнёт «вклиниваться» в бодрствование.

Студенты и сон: самые распространённые проблемы

— Представим ситуацию: студент всю ночь готовился к экзамену. Время пять утра. Есть ли смысл уделить сну хотя бы два-три часа?
— Да, лучше поспать хотя бы два-три часа. Во время сна происходят процессы консолидации памяти, то есть сон позволит структурировать ту информацию, которую учил студент.

— Можно ли за один день отоспаться после недели недосыпа?
— Нет, к сожалению, отоспаться после недели недосыпа, например, за один выходной, не получится. Нужно восстанавливать режим, а для этого требуется время.

— Есть ли способы приободрить себя после бессонной ночи?
— Приободрить себя можно экспозицией яркого света или умеренной физической нагрузкой.

— Что является залогом быстрого пробуждения?
— Это, в первую очередь, соблюдение режима сна. Рассчитывать его нужно так, чтобы пробуждение приходилось на быструю фазу сна.

— Почему «Ещё пять минуточек» не работает?
— В зависимости от фазы и стадии сна бывает либо сложнее, либо легче проснуться. Будильники «на пять минут» ломают цикл сна. Представьте, вы только погрузились в медленную фазу сна, но снова резко проснулись. Именно потому тяжело просыпаться. Лучше вставать сразу.

— Влияют ли на сон вредные привычки?
— Да, конечно, влияют. Приём алкоголя, например, приводит к нарушению структуры сна, снижает его качество.

Мифы о сне

— Засыпать до полуночи полезнее, чем после. Говорят, что если человек не ляжет спать до этого времени, то важные гормоны продуцироваться не будут, и сам сон будет менее «полезным» в целом.
— Большее значение имеет не время отхода ко сну, а продолжительность сна и условия, то есть гигиена сна. Но учитывая то, что полезно спать не менее 8 часов подряд в тёмное время суток, ложиться стоит вовремя и в определённое время.

— Во время сна мозг «отключается».
— Во время сна мозг совершает работу. Если говорить простыми словами, то в фазу медленного сна происходят процессы очистки и восстановления, а в фазу быстрого сна процессы обработки полученной за день информации. Так что во время сна мозг работает иногда даже более активно, чем в бодрствование.

— Вреден только дефицит сна, но не избыток. То есть спать много полезно.
— Согласно статистике, как избыток, так и недостаток сна негативно влияет на здоровье. При этом избыток сна часто бывает связан со снижением его качества или сопутствующей патологией.

— Алкоголь помогает заснуть.
— Да, алкоголь, конечно, может помочь заснуть, но при этом качество сна снизится. У вас не получится отдохнуть, хорошего эффекта ото сна не будет.

— Во сне можно учиться. Якобы можно надеть наушники, включить лекцию, а после пробуждения произойдёт чудо.
— К сожалению, учиться во время сна пока невозможно. Но ведутся исследования на тему усвоения материала во время сна. С уверенностью можно сказать только то, что после изучения материала будет полезно выспаться.

Маргарита ВАЛЕВСКАЯ
Фото бесплатный фотобанк Burst

0 комментариев