«Не пытайтесь заставить себя спать»: советы сомнолога

Самые распространённые нарушения сна. Что делать, если не можешь заснуть?

— Какой вид нарушения сна чаще встречается?
— Наиболее распространены два вида нарушений сна — это бессонница и нарушение дыхания во сне, или синдром сонных апноэ.

— Почему возникает бессонница?
— Причин, которые могут вызвать бессонницу, много, но самый распространённый фактор – это нарушение гигиены сна (правила, которые обеспечивают качественный сон). К ним, например, относятся ежедневное соблюдение режима, комфортные условия для сна – правильно организованное спальное место, темнота, тишина. Определённые часы для сна — основа гигиены. Организм «привыкает» к засыпанию в определенное время.

— Что делать, если не получается заснуть?
— Всё зависит от причины бессонницы. Но наиболее универсальный совет — не пытайтесь заставить себя спать. Лучше начать заниматься какими-нибудь рутинными делами. Так вы быстрее накопите дефицит сна и легче заснёте.

— Существуют ли безопасные виды снотворного, которые можно принимать без назначения врача?
— Да, на рынке существуют безрецептурные снотворные, но те или иные побочные эффекты есть у всех лекарств. Их нужно принимать строго в соответствии с инструкцией, а при необходимости проконсультироваться с врачом.

Фазы сна и рекомендуемые нормы для студентов и преподавателей

— Какие фазы сна существуют?
— Сон структурирован и состоит из фаз быстрого и медленного сна. Фазу медленного сна можно разделить на три стадии. Первая стадия – поверхностный сон. Человек в это время больше дремлет, чем спит. Такое состояние длится примерно 5-10 минут. Вторая стадия сна – это более глубокий сон. Сознание человека полностью отключается и начинается полноценный сон. В этой стадии также наблюдаются подергивания рук, ног. Третья стадия — глубокий сон, или дельта-сон. Даже сильные, до определенной степени, внешние раздражители не могут нас разбудить. И в это время приходят сновидения.
Во время фазы быстрого сна возникают движения глаз, которые можно видеть у нас даже через закрытые веки. Мы видим сны. Также это лучшая фаза для пробуждения.
Так вот, эти фазы сна объединяются в цикл, который длится от 60 до 100 минут. За одну ночь проходит четыре или шесть циклов. В первой половине ночи преобладает медленный сон, во второй быстрый.

— Обязательно ли человек должен видеть сны? Если ничего не снится — это нормально?
— Каждому человеку снятся сны, вопрос только в том, запоминает он их или нет. Чаще всего человек помнит сновидение, если проснулся в фазу быстрого сна. Но и это происходит далеко не всегда, так что это нормально.

— Какова норма сна для молодого организма?
— Потребности во сне варьируются в зависимости от возраста, индивидуальных особенностей и даже нагрузок. В среднем молодой организм должен спать от 8 до 10 часов.

— Тогда сколько часов должны спать преподаватели?
— Количество сна преподавателей также зависит от их возраста, рода занятий и индивидуальных особенностей. С возрастом потребность во сне несколько снижается и у людей среднего возраста может составлять семь-восемь часов.

— А сколько человек может не спать?
— Человек может обходиться без сна несколько суток, но качество бодрствования будет постепенно снижаться. Сон в любом случае начнёт «вклиниваться» в бодрствование.

Студенты и сон: самые распространённые проблемы

— Представим ситуацию: студент всю ночь готовился к экзамену. Время пять утра. Есть ли смысл уделить сну хотя бы два-три часа?
— Да, лучше поспать хотя бы два-три часа. Во время сна происходят процессы консолидации памяти, то есть сон позволит структурировать ту информацию, которую учил студент.

— Можно ли за один день отоспаться после недели недосыпа?
— Нет, к сожалению, отоспаться после недели недосыпа, например, за один выходной, не получится. Нужно восстанавливать режим, а для этого требуется время.

— Есть ли способы приободрить себя после бессонной ночи?
— Приободрить себя можно экспозицией яркого света или умеренной физической нагрузкой.

— Что является залогом быстрого пробуждения?
— Это, в первую очередь, соблюдение режима сна. Рассчитывать его нужно так, чтобы пробуждение приходилось на быструю фазу сна.

— Почему «Ещё пять минуточек» не работает?
— В зависимости от фазы и стадии сна бывает либо сложнее, либо легче проснуться. Будильники «на пять минут» ломают цикл сна. Представьте, вы только погрузились в медленную фазу сна, но снова резко проснулись. Именно потому тяжело просыпаться. Лучше вставать сразу.

— Влияют ли на сон вредные привычки?
— Да, конечно, влияют. Приём алкоголя, например, приводит к нарушению структуры сна, снижает его качество.

Мифы о сне

— Засыпать до полуночи полезнее, чем после. Говорят, что если человек не ляжет спать до этого времени, то важные гормоны продуцироваться не будут, и сам сон будет менее «полезным» в целом.
— Большее значение имеет не время отхода ко сну, а продолжительность сна и условия, то есть гигиена сна. Но учитывая то, что полезно спать не менее 8 часов подряд в тёмное время суток, ложиться стоит вовремя и в определённое время.

— Во время сна мозг «отключается».
— Во время сна мозг совершает работу. Если говорить простыми словами, то в фазу медленного сна происходят процессы очистки и восстановления, а в фазу быстрого сна процессы обработки полученной за день информации. Так что во время сна мозг работает иногда даже более активно, чем в бодрствование.

— Вреден только дефицит сна, но не избыток. То есть спать много полезно.
— Согласно статистике, как избыток, так и недостаток сна негативно влияет на здоровье. При этом избыток сна часто бывает связан со снижением его качества или сопутствующей патологией.

— Алкоголь помогает заснуть.
— Да, алкоголь, конечно, может помочь заснуть, но при этом качество сна снизится. У вас не получится отдохнуть, хорошего эффекта ото сна не будет.

— Во сне можно учиться. Якобы можно надеть наушники, включить лекцию, а после пробуждения произойдёт чудо.
— К сожалению, учиться во время сна пока невозможно. Но ведутся исследования на тему усвоения материала во время сна. С уверенностью можно сказать только то, что после изучения материала будет полезно выспаться.

Маргарита ВАЛЕВСКАЯ
Фото бесплатный фотобанк Burst